Ako si netko tko noću ne može zaspati ili se često budiš i osjećaš umorno i iscrpljeno, nisi jedina osoba. Mnogi ljudi se suočavaju s problemima spavanja i nesanicom.
Nesanica je najuobičajeniji poremećaj spavanja. Uključuje teškoće kod usnivanja, spavanja ili ponovnog usnivanja nakon ranog buđenja. Gotovo svatko ima povremene besane noći jer uzroci nesanice zaista mnogu biti brojni. Nesanica je nedostatak sna koji se može pojavljivati redovno ili periodično, često bez nama očitog razloga.
Dok se prepoznavanje nesanice čini lakim - osobito kasno u još jednoj neprospavanoj noći - razumijevanje nesanice čini se mnogo težim. Proučavanje uzroka nesanice i čimbenika rizika može nam pomoći da saznamo više o našim obrascima spavanja i pronađemo puteve za bolji san. Neki nama poznati događaj ili zdravstveno stanje može uzrokovati probleme s uspavljivanjem, a onda to stanje traje tjednima, mjesecima ili čak godinama kasnije. Međutim u drugim slučajevima, nesanica je možda počela iz razloga koji ne možemo identificirati.
Ovakvi poremećaji spavanja uzrokovani su najčešće emocionalnim stresovima zbog prevelike sreće, tuge, straha, odnosno proživljavanja nekih intenzivnih životnih situacija i na svjesnoj i na podsvjesnoj razini. Mnogo je i drugih uzroka nesanice: buka, promjena mjesta spavanja, tegobe kao što su žgaravica ili prehlada, uzimanje nekih lijekova, općenito loša ”higijena sna”.
Kako prepoznati nesanicu? Koji su najčešći uzroci nesanice? Što možeš učiniti kako bi prevladao/prevlada nesanicu? U ovom ćemo članku govoriti o tome kako prepoznati nesanicu i o načinima na koje možeš riješiti svoj poremećaj spavanja.
U Hrvatskoj, prema istraživanju o navikama spavanja koje su kod nas proveli JYSK i agencija Hendal, čak 39 posto ispitanika ocijenilo je kvalitetu svojeg sna kao osrednju, dok njih 15 posto smatra da je ona loša ili iznimno loša. Žene češće pate od nesanice od muškaraca, a poremećaj se javlja u bilo kojoj životnoj dobi, iako je češća kod starijih osoba. Čimbenici nesanice su pojačani stres, depresija, niska primanja, noćni rad, i čak sjedilački način života.
Nesanica je doživljaj pojedinca da ima san slabe kvalitete koji uključuje jedan ili više sljedećih problema:
Nesanica može biti klasificirana kao prolazna (kratkoročna), povremena (javlja se ponekad) i kronična (konstantna). Nesanica koja traje od jedne noći do nekoliko tjedana, je prolazna. Ako se epizode prolazne nesanice pojavljuju sa vremena na vrijeme, nesanica se naziva povremenom. Nesanica se smatra kroničnom ako se pojavljuje u većini noći i traje mjesec dana ili više.
Brojanje ovaca, brojanje obveza, brojanje stvari koje su se dogodile proteklog dana, brojanje svega onoga što nas čeka sutra... sve to popraćeno uz mijenjanje poza u krevetu, otkrivanje, pokrivanje, odlazak na WC, nerviranje jer sutra nećemo biti odmorni i odlučivanje da ćemo sada zažmiriti i zaspati.
Nesanica je iritantna, pogotovo kada smo svjesni da će u ranim jutarnjim satima zvoniti alarm bez obzira što se nismo naspavali.
Velike razine stresa i konstanta potreba da gledamo u manji ili veći ekran, mogu nas ometati u tome da zaspimo. Osim ove dvije posljedice modernog načina života, na dobar san utječe puno više – od temperature prostorije do večere, do zvukova koje čujemo pa sve do boje naše spavaće sobe. Jednako kao i mi, naš mozak treba odmor, a tijekom noći smanjuje se i krvni tlak, kao i otkucaji srca.
Postoji niz uobičajenih okidača koji nam mogu brzo poremetiti san i otežati brzo usnivanje. Evo nekih trigera na koje treba paziti:
Stres je jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi imaju problema s uspavljivanjem i nesanicom. To može biti posljedica značajnog stresnog događaja ili manjih svakodnevnih stresora. Ljudi to obično povezuju s "jutarnjim mislima" noću (brige za sutra), što može uzrokovati tjeskobu spavanja.
Konzumacija kofeina prekasno tijekom dana može otežati nam da zaspimo kada smo spremni za spavanje. Ako piješ kofein nakon ručka, možda bi bilo dobro pokušati smanjiti unos kako bi testirao/testirala je li to problem.
Ne trebaš u potpunosti isključiti elektroniku prije spavanja, ali pokušaj prestati gledati TV barem oko sat do 30 minuta prije spavanja. Možeš koristiti i svoj telefon, ali svakako priguši svjetla i prebaci ga na noćni način rada. Provjeri da na svom telefonu ne konzumiraš stresan sadržaj ili radiš stvari povezane s poslom i drugim stresovima već nešto što te smiruje i opušta.
Promjena rasporeda, poput promjene vremenske zone ili prebacivanja u drugu radnu smjenu, može uzrokovati privremene probleme s uspavljivanjem navečer. Može proći nekoliko dana ili čak nekoliko tjedana dok se ne uspostavi novi raspored spavanja.
Vježbanje je općenito dobro za san, ali ako vježbaš kasno navečer neposredno prije spavanja, mogao/mogla bi imati problema s oslobađanjem viška energije prije nego što dođe vrijeme za spavanje.
Je li tvoje okruženje za spavanje svijetlo, bučno, hladno ili vruće? Zbog toga bi ti moglo biti teško zaspati. Trebalo bi imati tamno, tiho okruženje za spavanje. Također, temperatura bi trebala biti u rasponu od 20 do 25 stupnjeva.
Naveli smo samo nekoliko primjera okidača koji mogu uzrokovati probleme sa spavanjem i nesanicom. Dobro je ukloniti što više prepreka za spavanje kako bi što lakše zaspali, jer nedostatak i loš san donose velike posljedice.
Glavni simptomi nesanice i nedostatka sna uključuju pretjerani umor i poremećaje pažnje tijekom dana. Ovaj sveobuhvatni umor može otežati ostajanje budnim kada je to potrebno. U nekim slučajevima to može dovesti do mikrospavanja u kojem na trenutak zaspimo, povećavajući rizik od nenamjernih nesreća i pogrešaka, osobito tijekom vožnje.
Međutim, nedostatak sna može utjecati na nas i na mnoge druge načine:
Vrijedno je napomenuti da simptomi mogu malo varirati ovisno o tome je li nedostatak sna akutan ili kroničan. Akutna deprivacija sna odnosi se na relativno kratko razdoblje nesanice, dok kronična deprivacija opisuje nedovoljno sna koje traje duže od tri mjeseca.
Problemi sa spavanjem i psihološki izazovi često djeluju u petlji negativnih povratnih informacija. Zato je nedostatak sna gotovo uvijek univerzalan simptom u psihološkim poremećajima. Kronična deprivacija sna može imati ozbiljne dugoročne posljedice i često je povezana s lošim ishodima mentalnog zdravlja, poput depresije, tjeskobe i anksioznosti.
Kronični nedostatak sna može dovesti do ili pogoršati simptome depresije. Depresiju karakteriziraju uporni osjećaji beznađa, nesreće i plačljivosti. Oko 75 posto ljudi s depresijom također ima nesanicu i nedostatak sna.
Istraživanja sugeriraju da manjak sna povećava aktivnost amigdale – centra za strah u mozgu, koji upravlja našim emocionalnim reakcijama. Bez dovoljno sna, naša amigdala se ubrzava i čini da se osjećamo emocionalnije reaktivnijim.
Nesanica se nekoć smatrala komorbiditetom depresije. Međutim, sve više dokaza ukazuje na to da loš san može uzrokovati ili pogoršati simptome depresije. To dvoje ima dvosmjeran odnos što otežava prepoznavanje točnog uzroka ili posljedice.
Nedostatak sna i tjeskoba također su usko povezani. Nedostatak REM faze sna – glavne faze u kojoj sanjamo – može biti odgovoran za povećani stres i anksioznost.
Znanstvenici još uvijek nisu sigurni zašto je spavanje s brzim pokretima očiju (REM faza spavanja) tako oporavljajuće za naš mozak. Jedna je teorija da mozak ne luči hormon stresa norepinefrin tijekom REM faze sna. „Hipoteza REM kalibracije” predlaže da REM spavanje može resetirati razine norepinefrina, čineći mozak manje reaktivnim i osjetljivim na emocionalne podražaje. Ako su nam razine norepinefrina izvan granica, možda ćemo biti osjetljiviji na stres i tjeskobu. Koji god da je razlog, REM faza sna se pokazala iznimno važna za regeneriranje uma i tijela.
Kao i depresija, nedostatak sna i anksioznost se međusobno osnažuju. Ovaj uzajamni odnos znači da nedostatak sna može uzrokovati tjeskobu, što dovodi do većeg nedostatka sna i više tjeskobe.
Bez pozitivnih emocionalnih i fizioloških regenerirajućih učinaka sna, mozak se vraća na primitivnije načine razmišljanja, često pojačavajući osjećaje razdražljivosti, frustracije i ljutnje.
Spavanje – posebno REM faza koju smo već spomenuli – pomaže u oslobađanju mozga od nereda noću. Sanjanje u REM fazi spavanja oblik je emocionalne prve pomoći. Pruža noćnu terapiju mentalnog zdravlja i djeluje kao noćni umirujući balzam za naše emocije. REM spavanje pomaže u obradi dnevnih događanja, uklanjajući oštre rubove s teških emocionalnih briga. Kada ga nemamo dovolno, ni naš mozak se ne može nositi s tim.
Nova istraživanja pokazuju da su neispavani pojedinci ljući, uznemireniji, razdražljiviji i manje sposobni prilagoditi se frustrirajućim situacijama od onih koji spavaju dovoljno.
Misli i osjećaji koji uzrokuju stres ili tjeskobu mogu brzo utjecati na naše obrasce spavanja. Na biološkoj razini, negativne misli, emocije i opći stres mogu uzrokovati fiziološke reakcije.
Akutni stres može povećati hormone stresa adrenalin, noradrenalin i kortizol, a također može povećati broj otkucaja srca i izazvati jače kontrakcije srčanog mišića. Ove tjelesne promjene mogu otežati noćni san i uzrokovati nemir i buđenje tijekom noći.
Obzirom da naše misli i osjećaji imaju značajan utjecaj na naš san, neophodno je upravljati svojim stresom i negativnim mislima kako bi vratili san na pravi put.
Ako imaš poremećaj raspoloženja poput anksioznosti ili depresije, oni mogu imati dvosmjernu vezu sa snom, uzrokujući ciklus u kojem tvoja depresija ili anksioznost otežava spavanje, a nedostatak sna može još više pogoršati simptome te anksioznosti ili depresije. Ova stanja mogu zahtijevati daljnje liječenje i promjene načina života ako želiš bolje, dublje spavati.
U većini slučajeva davanje prioriteta spavanju i optimiziranje higijene spavanja može pomoći u upravljanju nedostatkom sna i spriječiti ga. Svakako, to uključuje promjene u životnom stilu i navikama.
Nedostatak sna često nastaje kada ne dajemo prednost snu u korist slobodnog vremena, posla ili drugih obveza. Štoviše, neki ljudi još uvijek vjeruju da nas spavanje čini lijenim, tromim ili besposlenim. Ali ovo ne može biti dalje od istine. Da citiramo cijenjenog istraživača spavanja Allana Rechtschaffena:
"Ako san ne služi apsolutno vitalnoj funkciji, onda je to najveća pogreška koju je evolucijski proces ikada napravio"
Dobar noćni odmor nije luksuz; to je nužnost. I svi trebamo početi davati prioritet barem sedam do osam sati svake noći.
Mnoge stvari mogu, nesvjesno, ometati tvoj san. Pokušaj ograničiti njihovu upotrebu kako bi bolje spavao/spavala.
Optimiziranje svoje spavaće sobe kako bi bila pogodna za odmor važan je stup dobre higijene spavanja.
Uz promjene načina života, dodaci su još jedan koristan način za poboljšanje higijene spavanja i upravljanje nedostatkom sna.
Svima nam treba dovoljno sna kako bismo pravilno funkcionirali. Spavanje je plima koja podiže sve druge brodove zdravlja, uključujući naše emocionalno i mentalno zdravlje. Doista, kao što smo istražili, psihološki učinci nesanice su dalekosežni i nevjerojatno izazovni. No, postoje veoma učinkovite tehnike opuštanja čije redovito prakticiranje pridonosi osjećaju smirenosti i opuštenosti koja nam omogućava lakši ulazak u san.
Spavanje je poput slijetanja aviona - potrebno je vrijeme za spuštanje. Ali u eri sofisticiranih, visokotehnoloških, danonoćnih poslova i društvenih medija, mnogi od nas izgubili su navike i rituale potrebne za pripremu za miran san. Borimo se da se isključimo. Proživljavamo noćnu tjeskobu. I naš san pati.
Stoga, osim optimiziranja svoje spavaće sobe i donošenja pametnijih odluka o načinu života, pridržavanje rutine opuštanja svake večeri još je jedan važan stup zdrave higijene spavanja. U nastavku navodimo šest opuštajućih tehnika koje će ti pomoći zaspati.
Mnogi se ljudi nalaze u stanju mentalne hiperuzbuđenosti prije spavanja, razmišljajući o prošlosti ili katastrofizirajući budućnost, što nije pogodno za kvalitetan san. Da bi se stvari dodatno zakomplicirale, problemi sa spavanjem i loše mentalno zdravlje – osobito tjeskoba i stres – međusobno se osnažuju i često mogu pogoršati jedno drugo.
Korištenje vježbi svjesnog spavanja učinkovito prekida ovu negativnu povratnu spregu i opušta um u san.
Inače poznata kao vođene slike, vizualizacija pomaže u preusmjeravanju moždane aktivnosti pomoću određenih slika za promicanje osjećaja smirenosti i zadovoljstva.
U jednoj su studiji istraživači otkrili da kada su sudionici zamislili okruženje u kojem su se osjećali mirno i sigurno, to je pozitivno utjecalo na njihovu latenciju spavanja i uznemirujuću kognitivnu aktivnost prije spavanja.
Vizualizacija uključuje zamišljanje sebe u poželjnom okruženju da te odvuče od neželjenih misli. Dok ležiš u krevetu, pokušaj zamisliti okruženje u kojem se osjećaš sretno i opušteno - mirnu livadu, plažu ili vodopad. Možeš se čak i uputiti u svoju omiljenu šetnju, naravno mentalno 🙂
Istraživanja sugeriraju da bi stav zahvalnosti mogao biti jedna od najboljih tehnika opuštanja sna, potičući dublji, duži i mirniji san. Pogled sa zahvalnošću smanjuje pesimizam i zabrinutost i pomaže u njegovanju pozitivnijih misli dok tonemo u san. Studija iz 2011. objavila je da je vođenje dnevnika od samo 15 minuta svake večeri pomoglo sudionicima da se manje brinu oko vremena za spavanje i mirnije spavaju.
Prije spavanja razmisli i zapiši tri do pet stvari za koje si tog dana zahvalan/zahvalna. Zamisli te zahvalnosti i jednostavno budi neko vrijeme prisutan/prisutna s tim osjećajima. Kako bi vođenje dnevnika zahvalnosti postalo redoviti dio tvoje rutine prije spavanja, razmisli o držanju dnevnika zahvalnosti na noćnom ormariću kao vizualni poticaj.
Mentalne vježbe poput meditacije, treniraju nas da budemo više utemeljeni u sadašnjem trenutku umjesto da brinemo o prošlosti ili budućnosti, stvarajući optimalne uvjete za kvalitetan, miran san. Kada smirimo um, smirimo i tijelo – a ovo opuštanje može olakšati opuštanje i utonuće u san. Istraživanje je otkrilo da meditacija podupire san snižavanjem otkucaja srca, aktiviranjem parasimpatičkog živčanog sustava – odgovornog za naše stanje „odmora i probave” – i usporavanjem disanja.
Pokušaj posvetiti 10-15 minuta jednostavnoj meditaciji disanja prije spavanja. Možeš pronaći niz meditacija za spavanje na internetu ili u FitMindset aplikaciji.
Joga se naširoko smatra jednom od najboljih tehnika opuštanja za spavanje. Joga kombinira sve dobrobiti redovite tjelovježbe s medijacijom, svjesnošću i svjesnim disanjem, što je čini iznimno moćnim alatom za pripremu tijela i uma za spavanje.
Što je najvažnije, istraživanje sugerira da joga smanjuje stres i tjeskobu, koji često ometaju san. Poznato je da vježbe svjesnosti za spavanje, poput joge, također povećavaju razine hormona sna melatonina i čak smanjuju noćna uzbuđenja.
Ako želiš uživati u jogi prije spavanja, preporučujemo polagani, nježni stil, poput Hatha, Yin ili Yoga Nidra, koji su posebno korisni za opuštanje tijela i uma.
Reguliranje daha još je jedna korisna tehnika koja pomaže pri spavanju. Istraživanja su otkrila da vježbe dubokog disanja stimuliraju parasimpatički živčani sustav, koji opušta tijelo, smiruje um i, u konačnici, priprema nas za san.
Iako mnoge varijacije disanja podržavaju spavanje, tehnika "4-7-8", koju je razvio dr. Andrew Weil, dobila je najveću popularnost.
Da bi vježbao/vježbala tehniku disanja "4-7-8", osiguraj da udobno ležiš u krevetu. Stavi vrh jezika na rub tkiva odmah iza gornjih prednjih zuba. Zatvori usta i tiho udiši kroz nos četiri sekunde. Zadrži dah sedam sekundi. Izdahni u potpunosti kroz usta, ispuštajući zvuk 'šištanje' osam sekundi. Ponovi ovaj ciklus još tri do četiri puta.
Aromaterapija je jedna od najčešće korištenih tehnika opuštanja sna. Kada nešto pomirišemo, naš olfaktorni živac šalje signale izravno u našu amigdalu i limbički sustav, područja mozga odgovorna za pamćenje i raspoloženje.
Osobito eterično ulje lavande odavno se koristi za poboljšanje sna. Istraživači su otkrili da su ispitanici koji su udisali lavandu dvije minute u tri 10-minutna intervala prije spavanja poboljšali kvalitetu sna i osjećali više energije kad su se probudili.
Osim inhalacije, možeš također razrijediti eterično ulje lavande u difuzoru eteričnog ulja, umasirati nekoliko kapi na određene dijelove tijela (vrat, prsa, ruke, zapešće ili nožne prste), dodati u toplu kupku ili napraviti sprej za poprskati po svom jastuku.
Iako poremećaji spavanja poput nesanice i premalo sna mogu biti frustrirajući, nisu neizlječivi. Kada identificiraš čimbenike koji su uzroci tvog lošeg sna i osiguraš dobru higijenu spavanja, s lakoćom ćeš se riješiti loših navika i pronaći put do boljeg sna. S pravim planom i korištenjem tehnika opuštanja za spavanje možeš početi osjećati dobrobiti novih životnih navika za nekoliko tjedana, a dobrobiti će trajati doživotno.
I na kraju ne zaboravi - putem do boljeg i kvalitetnijeg sna ne moraš ići sam/sama. FitMindset ti može pomoći!
Budi fit za život uz FitMindset novosti
Primaj praktične savjete i posebne pogodnosti za svoj wellbeing:
